Sabores do outono

Boa Mão Gastronomia Funcional

Foto: Isabela Freitas

Uma nova estação se inicia hoje e, com ela, sabores mil. Pensando em alimentos que ficam em alta nessa época do ano, o Boa Mão Gastronomia ensina três receitas práticas e nutritivas para acompanhar algumas das delícias que eles preparam.

A escolha dos ingredientes leva em conta o período de safra de cada alimento para comer melhor e encontrá-lo com facilidade. Em cada mês do ano, há frutas, legumes, verduras e pescados mais propícios para consumo.

Por ter sido produzido em condições climáticas ideais, o alimento oferece uma qualidade nutricional maior, além de sabor e aromas mais intensos. Outra vantagem de consumir alimentos na safra é que seu cultivo pode conter menos agrotóxicos.

Vale ressaltar que o Brasil é um dos países que mais usa agrotóxicos no mundo. Sempre que possível, é importante estimularmos o uso de orgânicos para o bem da nossa saúde e fortalecimento dos agricultores.

Safra de março

Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, banana-nanica, coco verde, figo, fruta do conde, goiaba, jaca, limão, maçã, mamão, mangostão, nectarina, pera, uva, pêssego, seriguela e tangerina.

Verduras e legumes: acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola, repolho, rúcula, salsa, abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame, jiló, milho verde, nabo, pepino, quiabo e tomate

Vamos às receitas:

Prato principal: kibe de quinoa
Acompanhamento: berinjela recheada com burrata de búfala ao forno

Foto: Isabela Freitas

A berinjela é um dos legumes da estação. Superversátil e com apenas 16kcal e 2,4g de carboidrato por cada 100g, é muito rica em potássio, fósforo, cálcio e magnésio. A sua casca é rica em vitaminas e pigmentos que lhe conferem a cor roxa tão característica, as antocianinas, um excelente antioxidante que combate o envelhecimento precoce.

Ingredientes:
– 1 colher sopa de azeite
– 1 berinjela, cortadas ao meio na horizontal e a polpa retirada
– 1 cebola bem picada
– 1 dente de alho picado
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
– 2 colheres de sopa de queijo burrata de búfala
– 1 colher chá de salsinha picada
– 4 tomates cereja

Modo de preparo:
– Pré-aqueça o forno a 180°C
– Esquente o azeite e refogue nele a polpa da berinjela junto com a cebola e alho e tempere com sal e pimenta.
– Coloque o refogado nas cascas das berinjelas e cubra cada uma com queijo, tomate cereja e salsinha.
– Asse por 30 minutos, ou até a berinjela ficar bem macia e o queijo derretido.

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Prato principal: empadão de frango
Acompanhamento: salada tropical

Receita Boa Mão Kiwi Abacate Figo

Foto: Isabela Freitas

Rico em fibras e vitaminas C, o figo tem, a cada 100g, somente 84kcal. Por ser rico em quercetina, um potente antioxidante, a fruta é excelente coadjuvante nos tratamentos da pele. Aproveite a estação e se delicie com essa salada fresca e tropical para acompanhar o empadão!

Ingredientes:
– 4 folhas de rúcula
– 2 folhas de alface roxa
– 1 figo
– ¼  avocado
– ½ kiwi
– 1 col. sopa de azeite
– 1 col. sopa de nozes
– 1 col. sopa de amêndoas laminadas
– Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
– Higienize as folhas e disponha em uma travessa.
– Corte o figo em quatro partes iguais, descasque o kiwi e corte rodelas, corte o avocado em cubos e disponha as frutas por cima das folhas.
– Para finalizar salpique por cima as amêndoas laminadas, nozes e tempere com azeite extra virgem, sal e pimenta do reino.

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Prato principal: brigadeiro fit
Acompanhamento: panqueca low carb

Panqueca Boa Mão

Foto: Isabela Freitas

A farinha de coco é rica em fibras e aumenta a sensação de saciedade. Superversátil, pode ser usada em panquecas, bolos ou pães. Execelente opção para os adeptos de dietas com diminuição de carboidratos.

Ingredientes:
– 1 col. sopa de farinha de coco
– 1 col. sopa de farinha de tapioca
– 1 col. sopa de água
– 2 ovos caipiras
– 1 col. chá de óleo de coco

Recheio:
– 1 col. sopa de pasta de amendoim

Modo de preparo:
- Misture em um bowl ou pote de vidro todos os ingredientes e leve para a frigideira anti aderente untada com óleo de coco.
– Espalhe o líquido e espere formar a panqueca até ter consistência para virar.
– Vire, espere mais alguns segundos e está pronta.
– Passe a pasta de amendoim no interior e enrole como uma panqueca.
– Derreta o brigadeiro fit por 10 segundos no microondas e adicione 2 colheres de copa por cima da panqueca.

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Prato principal: brownie
Acompanhamento: frutas da estação grelhadas no óleo de coco

Receita Boa Mão Pera

Foto: Isabela Freitas

A banana da terra é rica em magnésio e triptofano, fundamentais para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que estimulam o bom-humor e a tranquilidade. Por isso, a banana pode ser uma aliada contra a TPM, tendência à tristeza e processos depressivos. Quando unimos o poder do chocolate ao da banana, à leveza do figo e à pêra, o objetivo é trazer sensações maravilhosas. 

Ingredientes:
– 1 figo
– 1 pera
– 1/2 banana da terra
– 2 colheres de sopa de óleo de coco
– 1 pitada de canela em pó
– hortelã à gosto

Modo de preparo:
- Corte as frutas em quatro, na transversal.
– Aqueça a frigideira com 2 col. sopa de óleo de coco e grelhe as frutas de um lado e depois do outro.
– Adicione um pitada de  canela em pó e monte ao lado do brownie.

 

 

Como garantir energia para os exercícios
Parte I: resistência

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@aninhaalberine

Temos visto um aumento considerável de pessoas que buscam no exercício um caminho para o bem-estar físico, emocional e mental. Além do controle do estresse e da ansiedade, conseguimos também uma melhor qualidade de sono e maior disposição para o dia a dia.

Com a prática regular de exercícios, o “sistema de recompensa” no nosso cérebro é ativado, o mesmo que está ligado ao uso de drogas, medicamentos, álcool e alimentos.

Que tal investir um pouco do seu tempo e disposição em algo que só te traga benefícios? Vale qualquer coisa. Funcional, crossfit, corrida, pedal, ioga, pilates, stand-up paddle, ginástica localizada, vôlei, futebol, tênis, dança… O importante é buscar algo que você goste.

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Foto: @aninhaalberine

E para ajudar no desempenho, uma boa nutrição é fundamental. O combustível da sua corrida. Neste post vamos abordar as melhores escolhas alimentares para garantir energia para treinos de resistência, que também inclui ciclismo, natação, transport, escada, remo ergômetro, etc.

A primeira dica é investir na hidratação. Lembre-se de beber de 2 a 3 litros de água por dia. Duas horas antes da atividade, tome 500ml. 15 minutos antes, beba 150 ml. Durante os treinos, a hidratação será necessária sempre que sentir necessidade e/ou quando o treino ultrapassar 45 minutos.

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Foto: http://fitfoodiefinds.com

Quanto à alimentação, tudo depende de pessoa para pessoa. Dependendo da intensidade, distância e velocidade do exercício, é preciso um combustível diferente:

1. Para quem corre livremente, gosto de indicar uma refeição leve de 15 a 30 minutos antes composta de:

  • Banana ou batata ou inhame + pasta de amendoim ou castanha de caju ou amêndoas ou azeite

2. Para os treinos longos (acima de 10 km), prefiro uma refeição mais completa 60 minutos antes:

  • Tapioca com ovo mexido feito com azeite e sal rosa
  • Pão integral com guacamole
  • Shake feito com whey protein isolado, leite de coco e morangos ou banana
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Foto: guiadasemana.com.br

Importante: para garantir o aporte de energia para os músculos até o final dos treinos longos e recuperá-los mais rapidamente, é fundamental o uso de carboidrato em gel e/ou bebida isotônica a cada 45 – 60 minutos.

Receita de isotônico caseiro: 1/2 de colher de café de sal rosa + 2 colheres de sopa de açúcar (1 de refinado + 1 de mascavo) + 1 litro de água.

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Foto: playswellwithbutter.com

Treinos de corrida intervalados (tiros) aumentam a capacidade do corredor de suportar o esforço, mas o leva ao limite. Para um melhor aproveitamento é importante estar leve e com o máximo de energia. Sugiro comer 1 hora antes uma refeição completa conforme sugestões abaixo e 15 minutos antes ingerir uma xícara de um termogênico natural composto de café preto + 1 colher de sobremesa de óleo de coco + 1 pitada de canela (termogênica). Sugestões de cardápio:

  • Pão integral com pasta de amendoim ou
  • Tapioca com abacate, azeite e sal ou
  • Banana amassada com aveia e óleo de coco ou
  • Abacate batido com whey, água e mel

 

 

 

 

 

Alimentos para diminuir a ansiedade e melhorar o sono

Alimentação e ansiedade 1

Foto: www.instagram.com/navanel

A ansiedade é um dos maiores perigos para a saúde. Ela altera a produção de hormônios, levando à perda ou ao aumento de peso de forma drástica e nada saudável. E quem hoje em dia está imune aos seus sintomas? Temos pouco tempo livre para ler, apreciar a natureza, jogar conversa fora, dormir, ficar em silêncio. São mil prazos a cumprir, metas a bater, família para sustentar, amigos para ajudar.

Com toda essa velocidade e aumento do estresse, a qualidade de sono cai, o que compromete o desempenho, a memória, o humor, a alegria e a fome. Quando dormimos pouco, comemos mais, engordamos, ficamos irritadas e ainda mais ansiosas. Estudos mostram que pessoas que dormem pouco sentem mais fome e comem mais alimentos calóricos para se manterem acordadas do que as pessoas que dormem entre 7 e 9 horas por noite. Se você dorme menos que 7 horas por noite, experimente aumentar algumas horas de sono antes de mudar a dieta.

Alimentação e ansiedade 2

Foto: www.instagram.com/alphafoodie

Mas como controlar o estresse e baixar a ansiedade através da alimentação?

A primeira coisa a se pensar para controlar a ansiedade é não abolir 100% os carboidratos do seu dia a dia. Como os carboidratos oferecem energia rápida para o corpo, uma alimentação pobre em “carbo” vai estressar o organismo, aumentando os níveis de cortisol no sangue a fim de obter energia por outra via. Porém, o cortisol, hormônio do estresse, é antagônico à melatonina, hormônio do sono. Ou seja, quanto mais alto o cortisol estiver no sangue, menor será a liberação de melatonina e, com isto, maior dificuldade em relaxar. Além de não abusar nas quantidades, é importante priorizar os carboidratos de qualidade como frutas, vegetais, arroz integral, arroz preto, batata doce, batata baroa, inhame e aipim. E evitar os doces, arroz branco, pães, salgadinhos fritos, pacotes industrializados que levam ao vício e à compulsão.

Alimentação e ansiedade 4

Foto: www.instagram.com/bettinadarger

A segunda coisa para o controle do estresse e da ansiedade é adequar alguns nutrientes através da ingestão dos alimentos abaixo:

  • magnésio – amêndoas e folhas verde escuras como espinafre, couve, taioba, agrião, rúcula
  • vitamina B5 – atum, iogurte, ovos
  • triptofano – ovos, carnes, laticínios, banana, aveia, cacau;
  • melatonina – cereja, aveia, semente de girassol;
  • teanine – chá verde;
  • probióticos (bactérias benéficas para nossa saúde como os lactobacilos vivos) – kombucha, kefir, iogurte, leite fermentado e suplementos ajudam a melhorar a flora intestinal, e garantem uma produção de serotonina adequada através do intestino;
  • prebióticos (compostos não-digeríveis pelas enzimas do intestino, mas que alimentam e estimulam o crescimento dos probióticos) – vegetais fibrosos como chicória, alface, repolho, acelga, brócolis;
  • abacate – fonte de gorduras boas que nutrem o cérebro de B-sitosterol, substância capaz de baixar os níveis de cortisol e ansiedade.

Para começar o dia mais calmo, experimente tomar no café da manhã uma vitamina feita com abacate, cacau, leite de amêndoas e mel e ingerir chá verde durante a manhã para aumentar a energia, foco e concentração, ao mesmo tempo em que relaxa o cérebro. No almoço sugiro uma salada colorida com peixe grelhado, brócolis refogado, purê de baroa e uma fruta de sobremesa. Já no lanche da tarde, um punhado de nozes com fruta (ou iogurte com semente de girassol). O jantar pode ser nos moldes do almoço. Se precisar, antes de dormir coma uma banana assada com canela e uma xícara de chá de melissa com jasmim. Voilá!

Alimentação e ansiedade 3

Foto: thewildgut.com/cranberry-spice-kombucha

Ah! Assim como existem alimentos que promovem a calma, há os que pioram a ansiedade. São eles: aditivos alimentares (corantes, espessantes, adoçantes, conservantes),  açúcar refinado (doces), glutamato monossódico, cafeína, álcool, refrigerantes. Fuja ao máximo destes alimentos.

Por último vale lembrar que a atividade física ajuda na liberação de hormônios e regulam neurotransmissores que diminuem o estresse e a ansiedade, por isto, faça exercícios físicos com regularidade.

Para começar

receita 1

Foto: Mind Body Green

E agora, como se recuperar do Carnaval e ainda se preparar para o fim de semana? É hora de respirar fundo, fazer um detox daqueles e repor as energias.

A dica é recuperar as forças com smothies nutritivos, como a versão cremosa de um suco verde daqueles que levanta qualquer corpinho abatido por dias de muita alegria no salão. Anote:

– Água
– Folhas de couve
– Banana
– Abacate
– 1 colher de semente de chia
– 2 colheres de linhaça
– Adoce com mel se precisar

receita 2

Fotos: Mind Body Green | Well and Good

Ou então uma versão mais refrescante e revigorante, daquelas que dá para revirar os olhos de delícia com:

– Pera
– Limão siciliano
– Pepino
– Couve
– 1 colher de gengibre

Para quem adora alimentos coloridos, nossa sugestão é se jogar nessa bebida com versão tropical:

– Espinafre
– Beterraba
– Laranja
– Água de coco
– Abacaxi

Afinal, por que não levar o clima leve e repleto de cores do Carnaval para o resto do ano?

Por uma vida cor-de-rosa

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Imagem: paleohacks.com

O sal refinado é transformado quimicamente, resultando no cloreto de sódio. Por isso, é um produto artificial que nosso organismo rejeita por não reconhecê-lo como um nutriente e, portanto, não fornece qualquer benefício para a saúde. Muito pelo contrário, o sal refinado pode aumentar a pressão arterial, piorar a circulação sanguínea e a retenção de líquidos, dando uma falsa sensação de ganho de peso e sendo um risco considerável para a saúde.

sal 1

Imagem: paleohacks.com

O sal marinho é uma alternativa mais em conta e menos pior que o refinado. Por vir do mar, é uma fonte natural de iodo, nutriente fundamental para o bom funcionamento da tireoide. Porém, a poluição dos nossos oceanos tem um impacto direto sobre a qualidade do sal marinho. Hoje o mar tornou-se aterro e despejo tóxico entre os quais óleos, metais pesados como mercúrio, dioxinas, bisfenol-A, PCBs são jogados diariamente em quantidades assustadoras, poluindo e contaminando toda a vida marinha. Ou seja, o sal marinho já não é tão puro e saudável quanto há 50 anos atrás, mas sem dúvidas ainda é melhor que o sal refinado.

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Imagens: divulgação/reprodução

A melhor opção de sal, sem dúvida, é o sal rosa ou sal do Himalaia. Ele é formado durante milhões de anos na base das montanhas do Himalaia, no Nepal, onde havia um vasto e enorme oceano. É o mais puro sal e livre de qualquer contaminante. É rico em minerais e oligoelementos, tais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Sua cor rosa vem de ferro e do manganês. É importante lembrar que os 84 minerais presentes no sal do Himalaia estão na forma iônica (molecular) e por isto mais facilmente absorvível pelo nosso organismo.

Devemos lembrar também que os alimentos processados, enlatados, defumados, embutidos, refeições prontas congeladas, macarrão instantâneo, caldos prontos  (Knorr, Maggi, Sazon) e  temperos industrializados como Fondor e Aji-sal contêm sódio e glutamato monossódico em quantidade muito além da aceitável, sendo seu consumo um sério risco para a saúde.