Amor sem beijinho, queijo sem vinho

Queijos e vinhos

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Com o friozinho já batendo na porta, noites gostosas de chuva e vontade de ficar em casa quietinha, quem não pensa em armar um queijos e vinhos? Entre amigos, a dois, ou até mesmo sozinha curtindo um bom filme, esse programa é invariavelmente delicioso.

Mas na hora de comprar sempre bate aquela dúvida, entre tantos queijos maravilhosos e vinhos de tantos tipos, como harmonizar de maneira perfeita, sem que a mistura pese muito, o gosto do queijo se perca ou atrapalhe o gosto do vinho.

Pois o equilíbrio entre queijos e vinhos é uma ciência para lá de complexa, que foi elucidada por um especialista em genética molecular pela Universidade de Toronto. O cientista Gary Bader criou o site Wine and Cheese Map  usando uma plataforma de software criada para visualizar redes de interação molecular e o resultado são mais de mil combinações entre queijos e vinhos, que tal?

Para usar é supersimples, basta colocar na ferramenta de pesquisa o vinho que você quer tomar, e o site te indica na hora os queijos que combinam melhor com ele.

Não vemos a hora de testar. E você?

Como garantir energia para os exercícios
Parte III: atividades zen

Nutrição ioga e pilates

Foto: www.viktoriastable.com

Leia-se atividades zen as que buscam conectar o corpo da mente através da respiração, alongamento e controle corporal. Podem ser mais ou menos intensas fisicamente, mas no geral são atividades com um gasto calórico de leve a moderado. Pilates, ioga e meditação são bons exemplos.

Como regra geral, os mestres zen indicam que a prática da meditação seja feita em jejum e sem nenhuma substância que altere a mente como café, mate e chás. Isso porque apesar de a meditação nos ajudar a desligar das sensações do corpo físico, é capaz de colocar nosso cérebro em um estado altamente concentrado, contribuindo para o autocontrole, calma e força interna.

Para quem medita, o indicado é se alimentar apenas após a prática com refeições leves, saudáveis e equilibradas como iogurte com granola e fruta ou shake com banana, leite de coco e semente de chia ou tapioca com cottage, azeite, tomate, orégano e sal rosa.

Nutrição ioga e pilates

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A escolha da alimentação para a prática da ioga e pilates precisa estar em sintonia com a mente e o corpo e, por isso, comer demais ou de menos pode atrapalhar a execução dos movimentos nas aulas. Exagerar na quantidade de comida vai pesar na região abdominal e atrapalhar a respiração,  alongamento e posturas invertidas, por exemplo.

Já comer de menos pode causar sensação de desmaio, tontura e vertigem. É importante lembrar que você não vai queimar muitas calorias, portanto não precisa se abastecer demais. Neste contexto, percebe-se a importância da escolha correta especialmente antes e após as aulas. O que dar preferência e o que evitar a fim de ter energia, sem pesar na digestão, vai depender do horário de sua aula.

Nutrição ioga e pilates

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Confira as dicas abaixo:

  • De 2 a 4 horas antes das aulas: é o tempo ideal para se alimentar  com algo leve e saudável como salada com amêndoas e frango grelhado ou omelete de legumes ou sanduíche de atum ou legumes grelhados com rosbife fatiado.
  • 1 hora antes das aulas: esse intervalo de tempo parece muito e que daria para comer melhor, mas na verdade o processo digestivo demora em torno de 2 horas, então as melhores escolhas para comer 1 hora antes das aulas zen são 1 potinho de iogurte desnatado com morangos e semente de chia ou 1 torrada com 1 ovo mexido ou 1 banana com aveia e canela ou água de coco com 4 rodelas de batata doce ou 1/2 abacate com limão.
  • 30 minutos antes das aulas: se alimentar muito perto do horário das atividades trará desconforto. Nestes casos basta comer 1 fruta como maçã, pera, banana, goiaba, caqui, fruta do conde, kiwi ou abacaxi para garantir energia sem pesar no estômago.
  • Hidratação: como não se perde muito líquidos durante as atividades zen, não aconselho beber água em excesso antes nem durante as aulas. Beba em torno de 200 ml de água ou chá  antes das aulas e assim que terminar hidrate-se livremente.
Nutrição ioga e pilates

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Essas são orientações gerais que vão ajudar você a escolher o combustível certo para garantir a energia necessária para a prática das atividades zen. Porém, caso você tenha cuidados específicos, restrições alimentares ou dúvidas sobre o que comer procure um nutricionista para te ajudar. O acompanhamento nutricional é importante durante toda a vida e só traz benefícios.

Como garantir energia para os exercícios
Parte 2: treinamento de força

Foto: Instagram  @katrintanja

Foto: Instagram @katrintanja

Treinamentos de força podem ser feitos na musculação, ginástica localizada e crossfit. Assim como nos treinos aeróbicos e nas atividades “zen”, podemos imprimir diferentes intensidades dependendo do objetivo, disposição e possibilidades individuais.

Vale destacar que o fundamental para alcançar qualquer um dos resultados é a qualidade do treinamento. A alimentação é o “combustível” para acelerar essa conquista. Vamos às dicas de acordo com os objetivos:

  • Aumento da massa muscular: quando buscamos uma alimentação visando a hipertrofia, precisamos pensar em alimentos que tanto forneçam energia para os músculos suportarem cargas pesadas quanto para sua recuperação. Por isso, é importante ingerir calorias a mais. Sim! Quem quer ganhar massa muscular tem que comer. Nosso corpo precisa de “tijolos”(proteínas) e “cimento” (calorias) para construir um tecido tão nobre quanto os músculos. Mas cuidado, quem quer ganhar massa muscular tem que estar preparado para um possível aumento da gordura corporal, afinal come-se a mais e nem tudo vai virar tecido nobre. A “sobra” calórica acaba sendo estocada na forma de gordura em locais não desejados como barriga, bumbum, coxas e braços. Nada que em um segundo momento, já com os músculos em cima, um treino aeróbico aliado ao controle das calorias ingeridas não dê jeito.
Bem viver 2

Foto: nutricaoparavoce.com.br

Sugestões de refeições para comer antes dos treinos de força para hipertrofia:

– 2 a 3 horas antes dos treinos: ingerir uma “grande refeição” composta por carboidratos (batata baroa, batata doce, inhame, aipim, massa, arroz, massa, feijão), proteínas (filé de frango, carnes magras, peixe, ovos), gorduras (azeite, castanhas) e vegetais coloridos.

– De 30 a 60 minutos antes: fazer um lanche leve para garantir energia suficiente para o treino sem pesar no estômago. Ele deve ser composto por carboidratos de rápida digestão como frutas, mel, tapioca, batata doce, pão, maltodextrina, dextrose ou ribose e proteínas magras como atum, ovo, queijo ou whey protein. Desta forma o organismo consegue iniciar o processo de reparo e crescimento muscular mais rapidamente. Exemplos: açaí com mel, batata doce com cottage, tapioca com ovo mexido, shake de com whey com morango e água de coco e cacau.

– Pós-treino: fazer uma refeição completa com arroz + feijão + carne + salada (ou legumes cozidos). Se não for possível se alimentar logo após os treinos, vale recorrer a um shake de whey com fruta e água imediatamente após os treinos e comer assim que possível.

  • Diminuição do percentual gordura: a definição muscular vem com a diminuição do percentual de gordura e não com o aumento dos músculos. Então quem quer ficar “sequinha”, sugiro diminuir as calorias ingeridas durante o dia e treinar normal. Para garantir a energia durante os treinos, é bom comer 30 minutos antes uma das seguintes opções: abacate com 1/2 scoop de whey protein ou banana com aveia, óleo de coco e canela ou biscoito de tapioca com quinoa da marca FOHM (apenas 5kcal por unidade) com pasta de amendoim.
Abacate | Crossfit

Foto: cookeatpaleo.com

  • Fortalecimento muscular – apesar das academias e boxes de crossfit estarem cheios de corpos sarados, a verdade é que uma quantidade considerável de frequentadores está atrás somente de um fortalecimento muscular leve, com maior ênfase na saúde e sem o objetivo específico de aumentar a massa muscular. Para essas pessoas é importante lembrar que o gasto calórico durante as sessões é bem menor do que quem treina de forma intensa para aumentar os músculos ou para emagrecer. Por isso, não há necessidade de comer muito no pré-treino, afinal o excesso à mesa pode fazer o ponteiro da balança subir e a gordura aumentar. Isso não significa que não se deve comer. Embora algumas pessoas prefiram malhar em jejum, outras são mais sensíveis e podem ficar sem energia para se exercitar. Para essas pessoas, costumo indicar apenas 1 fruta ou água de coco ou suco verde ou um punhado de  uva passa.
Frutas cítricas

Foto: vegetarianventures.com

Vale lembrar que dependendo do seu objetivo uma nova estratégia alimentar será necessária.

Apesar da enorme variedade de suplementos alimentares disponíveis no mercado, o whey protein e a creatina são os que mais aparecem em trabalhos científicos, mostrando eficiência e segurança quando o objetivo é a hipertrofia. Mas suplementos não são indicados para todos e  seu uso indiscriminado pode acarretar sérios riscos para a saúde. Procure um nutricionista esportivo para te orientar.

Sabores do outono

Boa Mão Gastronomia Funcional

Foto: Isabela Freitas

Uma nova estação se inicia hoje e, com ela, sabores mil. Pensando em alimentos que ficam em alta nessa época do ano, o Boa Mão Gastronomia ensina três receitas práticas e nutritivas para acompanhar algumas das delícias que eles preparam.

A escolha dos ingredientes leva em conta o período de safra de cada alimento para comer melhor e encontrá-lo com facilidade. Em cada mês do ano, há frutas, legumes, verduras e pescados mais propícios para consumo.

Por ter sido produzido em condições climáticas ideais, o alimento oferece uma qualidade nutricional maior, além de sabor e aromas mais intensos. Outra vantagem de consumir alimentos na safra é que seu cultivo pode conter menos agrotóxicos.

Vale ressaltar que o Brasil é um dos países que mais usa agrotóxicos no mundo. Sempre que possível, é importante estimularmos o uso de orgânicos para o bem da nossa saúde e fortalecimento dos agricultores.

Safra de março

Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, banana-nanica, coco verde, figo, fruta do conde, goiaba, jaca, limão, maçã, mamão, mangostão, nectarina, pera, uva, pêssego, seriguela e tangerina.

Verduras e legumes: acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola, repolho, rúcula, salsa, abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame, jiló, milho verde, nabo, pepino, quiabo e tomate

Vamos às receitas:

Prato principal: kibe de quinoa
Acompanhamento: berinjela recheada com burrata de búfala ao forno

Foto: Isabela Freitas

A berinjela é um dos legumes da estação. Superversátil e com apenas 16kcal e 2,4g de carboidrato por cada 100g, é muito rica em potássio, fósforo, cálcio e magnésio. A sua casca é rica em vitaminas e pigmentos que lhe conferem a cor roxa tão característica, as antocianinas, um excelente antioxidante que combate o envelhecimento precoce.

Ingredientes:
– 1 colher sopa de azeite
– 1 berinjela, cortadas ao meio na horizontal e a polpa retirada
– 1 cebola bem picada
– 1 dente de alho picado
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
– 2 colheres de sopa de queijo burrata de búfala
– 1 colher chá de salsinha picada
– 4 tomates cereja

Modo de preparo:
– Pré-aqueça o forno a 180°C
– Esquente o azeite e refogue nele a polpa da berinjela junto com a cebola e alho e tempere com sal e pimenta.
– Coloque o refogado nas cascas das berinjelas e cubra cada uma com queijo, tomate cereja e salsinha.
– Asse por 30 minutos, ou até a berinjela ficar bem macia e o queijo derretido.

***

Prato principal: empadão de frango
Acompanhamento: salada tropical

Receita Boa Mão Kiwi Abacate Figo

Foto: Isabela Freitas

Rico em fibras e vitaminas C, o figo tem, a cada 100g, somente 84kcal. Por ser rico em quercetina, um potente antioxidante, a fruta é excelente coadjuvante nos tratamentos da pele. Aproveite a estação e se delicie com essa salada fresca e tropical para acompanhar o empadão!

Ingredientes:
– 4 folhas de rúcula
– 2 folhas de alface roxa
– 1 figo
– ¼  avocado
– ½ kiwi
– 1 col. sopa de azeite
– 1 col. sopa de nozes
– 1 col. sopa de amêndoas laminadas
– Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
– Higienize as folhas e disponha em uma travessa.
– Corte o figo em quatro partes iguais, descasque o kiwi e corte rodelas, corte o avocado em cubos e disponha as frutas por cima das folhas.
– Para finalizar salpique por cima as amêndoas laminadas, nozes e tempere com azeite extra virgem, sal e pimenta do reino.

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Prato principal: brigadeiro fit
Acompanhamento: panqueca low carb

Panqueca Boa Mão

Foto: Isabela Freitas

A farinha de coco é rica em fibras e aumenta a sensação de saciedade. Superversátil, pode ser usada em panquecas, bolos ou pães. Execelente opção para os adeptos de dietas com diminuição de carboidratos.

Ingredientes:
– 1 col. sopa de farinha de coco
– 1 col. sopa de farinha de tapioca
– 1 col. sopa de água
– 2 ovos caipiras
– 1 col. chá de óleo de coco

Recheio:
– 1 col. sopa de pasta de amendoim

Modo de preparo:
- Misture em um bowl ou pote de vidro todos os ingredientes e leve para a frigideira anti aderente untada com óleo de coco.
– Espalhe o líquido e espere formar a panqueca até ter consistência para virar.
– Vire, espere mais alguns segundos e está pronta.
– Passe a pasta de amendoim no interior e enrole como uma panqueca.
– Derreta o brigadeiro fit por 10 segundos no microondas e adicione 2 colheres de copa por cima da panqueca.

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Prato principal: brownie
Acompanhamento: frutas da estação grelhadas no óleo de coco

Receita Boa Mão Pera

Foto: Isabela Freitas

A banana da terra é rica em magnésio e triptofano, fundamentais para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que estimulam o bom-humor e a tranquilidade. Por isso, a banana pode ser uma aliada contra a TPM, tendência à tristeza e processos depressivos. Quando unimos o poder do chocolate ao da banana, à leveza do figo e à pêra, o objetivo é trazer sensações maravilhosas. 

Ingredientes:
– 1 figo
– 1 pera
– 1/2 banana da terra
– 2 colheres de sopa de óleo de coco
– 1 pitada de canela em pó
– hortelã à gosto

Modo de preparo:
- Corte as frutas em quatro, na transversal.
– Aqueça a frigideira com 2 col. sopa de óleo de coco e grelhe as frutas de um lado e depois do outro.
– Adicione um pitada de  canela em pó e monte ao lado do brownie.

 

 

Alimentos para diminuir a ansiedade e melhorar o sono

Alimentação e ansiedade 1

Foto: www.instagram.com/navanel

A ansiedade é um dos maiores perigos para a saúde. Ela altera a produção de hormônios, levando à perda ou ao aumento de peso de forma drástica e nada saudável. E quem hoje em dia está imune aos seus sintomas? Temos pouco tempo livre para ler, apreciar a natureza, jogar conversa fora, dormir, ficar em silêncio. São mil prazos a cumprir, metas a bater, família para sustentar, amigos para ajudar.

Com toda essa velocidade e aumento do estresse, a qualidade de sono cai, o que compromete o desempenho, a memória, o humor, a alegria e a fome. Quando dormimos pouco, comemos mais, engordamos, ficamos irritadas e ainda mais ansiosas. Estudos mostram que pessoas que dormem pouco sentem mais fome e comem mais alimentos calóricos para se manterem acordadas do que as pessoas que dormem entre 7 e 9 horas por noite. Se você dorme menos que 7 horas por noite, experimente aumentar algumas horas de sono antes de mudar a dieta.

Alimentação e ansiedade 2

Foto: www.instagram.com/alphafoodie

Mas como controlar o estresse e baixar a ansiedade através da alimentação?

A primeira coisa a se pensar para controlar a ansiedade é não abolir 100% os carboidratos do seu dia a dia. Como os carboidratos oferecem energia rápida para o corpo, uma alimentação pobre em “carbo” vai estressar o organismo, aumentando os níveis de cortisol no sangue a fim de obter energia por outra via. Porém, o cortisol, hormônio do estresse, é antagônico à melatonina, hormônio do sono. Ou seja, quanto mais alto o cortisol estiver no sangue, menor será a liberação de melatonina e, com isto, maior dificuldade em relaxar. Além de não abusar nas quantidades, é importante priorizar os carboidratos de qualidade como frutas, vegetais, arroz integral, arroz preto, batata doce, batata baroa, inhame e aipim. E evitar os doces, arroz branco, pães, salgadinhos fritos, pacotes industrializados que levam ao vício e à compulsão.

Alimentação e ansiedade 4

Foto: www.instagram.com/bettinadarger

A segunda coisa para o controle do estresse e da ansiedade é adequar alguns nutrientes através da ingestão dos alimentos abaixo:

  • magnésio – amêndoas e folhas verde escuras como espinafre, couve, taioba, agrião, rúcula
  • vitamina B5 – atum, iogurte, ovos
  • triptofano – ovos, carnes, laticínios, banana, aveia, cacau;
  • melatonina – cereja, aveia, semente de girassol;
  • teanine – chá verde;
  • probióticos (bactérias benéficas para nossa saúde como os lactobacilos vivos) – kombucha, kefir, iogurte, leite fermentado e suplementos ajudam a melhorar a flora intestinal, e garantem uma produção de serotonina adequada através do intestino;
  • prebióticos (compostos não-digeríveis pelas enzimas do intestino, mas que alimentam e estimulam o crescimento dos probióticos) – vegetais fibrosos como chicória, alface, repolho, acelga, brócolis;
  • abacate – fonte de gorduras boas que nutrem o cérebro de B-sitosterol, substância capaz de baixar os níveis de cortisol e ansiedade.

Para começar o dia mais calmo, experimente tomar no café da manhã uma vitamina feita com abacate, cacau, leite de amêndoas e mel e ingerir chá verde durante a manhã para aumentar a energia, foco e concentração, ao mesmo tempo em que relaxa o cérebro. No almoço sugiro uma salada colorida com peixe grelhado, brócolis refogado, purê de baroa e uma fruta de sobremesa. Já no lanche da tarde, um punhado de nozes com fruta (ou iogurte com semente de girassol). O jantar pode ser nos moldes do almoço. Se precisar, antes de dormir coma uma banana assada com canela e uma xícara de chá de melissa com jasmim. Voilá!

Alimentação e ansiedade 3

Foto: thewildgut.com/cranberry-spice-kombucha

Ah! Assim como existem alimentos que promovem a calma, há os que pioram a ansiedade. São eles: aditivos alimentares (corantes, espessantes, adoçantes, conservantes),  açúcar refinado (doces), glutamato monossódico, cafeína, álcool, refrigerantes. Fuja ao máximo destes alimentos.

Por último vale lembrar que a atividade física ajuda na liberação de hormônios e regulam neurotransmissores que diminuem o estresse e a ansiedade, por isto, faça exercícios físicos com regularidade.